La corretta alimentazione è uno strumento fondamentale di prevenzione per molte patologie. La dieta equilibrata svolge un ruolo protettivo sulla salute e contribuisce a migliorare qualità e aspettativa di vita. A tal fine il cibo deve essere sicuro sotto il profilo igienico-sanitario (food safety) ma anche disponibile e accessibile (food security).
La qualità e quantità dei cibi consumati, la frequenza dei pasti e le tradizioni culturali sono basilari per la definizione dei modelli alimentari.
La Dieta Mediterranea, considerata uno dei modelli alimentari più salutari e riconosciuta come Patrimonio Culturale Immateriale Dell’Umanità, privilegia il consumo di verdura, frutta fresca e secca, legumi e cereali, preferibilmente integrali; prevede un consumo moderato di pesce, uova, carni bianche, latte e derivati; limita carne rossa, salumi e dolci, utilizzando l’olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi. Nello specifico, è previsto il consumo di almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, cereali a ogni pasto principale, latte e yogurt quotidianamente, legumi 2-4 volte a settimana, pesce 2-3 volte a settimana, mentre carne rossa, salumi e dolci devono essere consumati solo occasionalmente.
La quantità di cibo necessaria per soddisfare i fabbisogni nutrizionali di un individuo cambia in base all’età, al sesso, al metabolismo basale e all’attività fisica.
Nel corso dell’infanzia e dell’adolescenza è essenziale garantire il corretto apporto di macronutrienti e micronutrienti per la crescita. I maschi necessitano di più energia per la maggiore rappresentazione della massa muscolare, mentre nelle femmine aumenta il fabbisogno di ferro a causa del ciclo mestruale. L’adolescenza, inoltre, è decisiva per la salute delle ossa: in questa fase è importante accumulare calcio per prevenire l’osteoporosi.
In età adulta, il fabbisogno energetico resta più elevato nell’uomo. In questa fase diventa importante prevenire ipertensione e malattie cardiovascolari riducendo sale e grassi saturi e aumentando l’assunzione di fibre e omega 3. Nella donna, oltre al ferro, assume rilievo l’assunzione di acido folico, soprattutto in età fertile, insieme al mantenimento del peso corporeo adeguato, che influenza fertilità e gravidanza.
Durante la gravidanza e l’allattamento aumentano i fabbisogni di energia, proteine, ferro, calcio, folati, omega 3 e acqua. In queste fasi è raccomandato incrementare il consumo di pesce di piccola taglia, verdure, legumi, latticini e acqua.
Con la menopausa il metabolismo della donna rallenta per la riduzione della massa magra. Al contempo aumenta il rischio di osteoporosi e di malattie cardiovascolari. Per questo è importante assumere calcio, vitamina D e limi tare l’introito di grassi saturi e sale.
Nella terza età diminuisce per tutti il fabbisogno energetico e aumenta quello proteico, necessario per mantenere la massa muscolare. Occorre, inoltre, garantire un adeguato apporto di vita mina D e vitamine del gruppo B, spesso carenti in questa fase.
In conclusione, sebbene i principi di una sana alimentazione siano validi per l’intera popolazione, i fabbisogni nutrizionali differiscono in base alle diverse fasi della vita, rendendo indispensabile un approccio personalizzato.
Prevenzione nutrizionale nelle diverse fasi della vita
Infanzia e adolescenza: alimentazione per crescere
Per garantire una crescita corretta:
- Segui un’alimentazione ispirata alla Dieta mediterranea
- Rispetta le porzioni adeguate all’età
Per assicurare il giusto apporto di calcio:
- Consuma regolarmente latte, yogurt e formaggi
- Bevi acqua ricca di calcio
Per garantire un corretto apporto di ferro
(soprattutto nelle adolescenti):
- Preferisci carne magra e pesce
- Consuma legumi con regolarità
- Inserisci verdure a foglia verde
Età adulta: alimentazione per mantenersi in forma - Uomo
Per mantenere la massa muscolare e limitare l’aumento della massa grassa:
- Bilancia la quantità di cibo assunta in base all’attività fisica
- Assumi proteine di elevato valore biologico
Per ridurre il rischio cardiovascolare:
- Limita gli alimenti ricchi di grassi saturi
- Consuma regolarmente fonti di omega-3
- Riduci il consumo di sale
- Aumenta l’assunzione di fibre alimentari
- Donna
Per evitare magrezza eccessiva o sovrappeso:
- Mantieni il peso corporeo nei valori di normalità Per aumentare l’apporto di ferro:
- Consuma legumi
- Preferisci verdure a foglia verde
- Prediligi carne magra
Gravidanza e allattamento: alimentazione
per mamma e bambino
Per mantenere un peso adeguato:
- Bilancia l’alimentazione in base all’attività fisica Per aumentare l’apporto di ferro:
- Consuma legumi, verdure a foglia verde e carne magra Per aumentare l’apporto di calcio:
- Assumi latte e yogurt
- Consuma broccoli, acciughe e verdure a foglia verde scuro • Bevi acqua ricca di calcio
Per garantire un adeguato apporto di folati:
- Consuma frutta, verdura, legumi e cereali integrali
- Valuta l’eventuale supplementazione secondo indicazione medica
Per favorire l’assunzione di omega-3 a lunga catena:
• Consuma 3–4 porzioni settimanali di pesce
• Preferisci pesce grasso di piccola taglia come sarde, alici e sgombro
Per aumentare l’idratazione durante l’allattamento:
• Bevi circa 700 ml di acqua in più al giorno rispetto al fabbisogno abituale
Menopausa: alimentazione per i cambiamenti metabolici Per mantenere il peso corporeo nella norma:
- Bilancia alimentazione e attività fisica
Per aumentare il calcio nella dieta:
- Consuma latte e yogurt
- Preferisci pesce azzurro, molluschi e crostacei
- Inserisci broccoli, cavoli, frutta secca, semi e legumi
- Bevi acqua ricca di calcio
Per limitare i grassi saturi:
- Scegli latte e formaggi a ridotto contenuto di grassi
Terza età: alimentazione per un invecchiamento sano Per preservare la massa muscolare:
- Assumi proteine di elevato valore biologico: preferisci latte e formaggi magri, legumi, uova, pesce e carni bianche magre
Per mantenere l’equilibrio tra massa magra e massa grassa:
• Adegua l’alimentazione al livello di attività fisica
Per garantire l’assunzione di vitamine del gruppo B:
• Scegli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B di origine ani male e vegetale
Per favorire l’apporto di folati:
- Consuma regolarmente frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali
