Che cosa è la Mindfulness?
Con il termine inglese Mindfulness si intende un tipo di consapevolezza che permette alla persona di percepire la propria esperienza presente in modo consapevole, momento dopo momento, in assenza di giudizio. E’ un termine che deriva dagli insegnamenti del Buddismo (Vipassana) dello Zen e dalle pratiche di meditazione Yoga.
La pratica della Mindfulness venne utilizzata in ambito medico clinico nel 1970 dal medico Jon Kabat-Zinn dell’Università del Massachusets che la utilizzò con dei suoi pazienti affetti da depressione. Da allora la Mindfulness è diventata oggetto di numerosi studi e la sua pratica è stata utilizzata come paradigma autonomo in alcune discipline mediche e psicoterapiche europee ed americane.
Come e perchè si pratica la mindfulness?
La pratica della Mindfulness permette di porre attenzione, in modo consapevole, al momento presente attraverso degli esercizi di meditazione e ciò permette di stare costantemente in relazione con se stessi e con il mondo, accettando, senza giudicarsi, quello che si prova e/o si pensa.
Nella nostra routine spesso siamo abituati a pensare spesso e costantemente al futuro e al passato; la pratica della Mindfulness aiuta a connetterci con la nostra esperienza presente, del «qui e ora», imparando ad accettare noi stessi e a vivere più profondamente le nostre esperienze che sono fatte di sensazioni, di emozioni, di pensieri, di relazioni. L'obiettivo di tutto questo? Ridurre la sofferenza interiore e lo stress.
Quali sono i risvolti terapeutici?
La pratica della Mindfulness permette di rendere consapevoli i nostri pensieri soltanto ponendo attenzione a loro, osservando dove “si trova” la nostra mente, questo ci permette di comprendere che i nostri pensieri sono solo pensieri, che le nostre emozioni sono solo emozioni. Ciò che spesso accade in ognuno di noi è credere che i pensieri siano la realtà universale; ad esempio se penso di essere inadeguato allora sono inadeguato, se penso di essere poco piacente, allora sono poco piacente. Attraverso la pratica della Mindfulness possiamo arrivare a riconoscere i nostri pensieri e a distinguerli dal piano di realtà. Questo è molto utile anche nelle situazioni di panico. In questi casi la persona hai dei pensieri con contenuto catastrofico e la paura è alimentata dal timore che accadrà nella realtà qualcosa di terribile. Se invece riusciamo a comprendere che è solo un nostro pensiero e che nella realtà non accadrà nulla di catastrofico potremmo spezzare quello che viene definito il circuito del panico.
Altro elemento determinante nella pratica della Mindfulness è l’accettazione di quello che ci accade. Anziché respingere via un pensiero o una emozione, possiamo osservarla ed accettarla senza giudicarci, ed aprirci alle nostre sensazioni con curiosità. Questo è l’aspetto terapeutico ed il potere della Mindfulness.
Utilizzi in campo oncologico
In ambito oncologico i risultati di nove studi randomizzati controllati indicano un effetto positivo degli interventi Mindfulness-Based sui sintomi di stress, disturbi dell’umore, depressione, ansia, stress percepito, sulla qualità della vita, il funzionamento fisico, sonno, stanchezza, e stati d’animo. (Branstrom, Kvillemo, e Moskowitz, 2011; Carlson et al, 2013;. Garland et al, 2014;.. Henderson et al, 2012;. Hoffman et al, 2012; Lengacher et al, 2009;. Shapiro, Bootzin, Figueredo, Lopez, e Schwartz, 2003; Speca, Carlson, Goodey, e Angen, 2000;. Wurtzen et al, 2013).
Come iniziare a praticarla?
Si può iniziare a praticare la Mindfulness attraverso due semplici esercizi: quello della pratica informale e quello della meditazione del respiro che si rivelano molto utili anche nella gestione dello stress.
L’esercizio della pratica informale consiste nello scegliere un’attività quotidiana che generalmente viene eseguita in modo automatico, come camminare per strada, farsi la doccia, mangiare una mela, e svolgerla con consapevolezza prestando attenzione a ciò che si sta facendo e alle sensazioni che si stanno provando senza cercare di controllare l’azione. Nel caso della camminata, ad esempio, non bisognerà controllare la camminata ma semplicemente percepire in quel momento il movimento del corpo che cammina, l’aria che accarezza il volto, la sensazione dei piedi che calcano il terreno, il rumore dei passi e così via. Quando durante l’esercizio la mente comincerà a divagare, non si dovrà far altro che riconoscere che la mente sta divagando e riportare l’attenzione all’attività svolta.
Il secondo esercizio è invece dedicato alla respirazione, un’azione meccanica che facciamo tutti quanti senza mai prestarle la dovuta attenzione. Per eseguire correttamente l’esercizio della meditazione del respiro è necessario ritagliarvi cinque minuti in uno spazio tranquillo, ponendovi in una posizione comoda. Chiudete gli occhi e cominciate a fare dei respiri profondi per agevolare il rilassamento e poi cominciare a respirare in modo del tutto naturale prestando però la massima attenzione all’aria che entra ed esce dal naso. Non si richiede di controllare il respiro ma solo di concentrarsi su di esso. Inoltre, nel momento in cui la mente comincerà a divagare a causa del sopraggiungere di alcuni pensieri, bisognerà trovare la forza di lasciarli andare riportando l’attenzione al respiro.
In rete si possono trovare delle guide audio che sono un valido aiuto per praticare la Mindfulness.
Buona meditazione!
Alessandra Di Carlo
Psiconcologa